Podejmujesz decyzję, by zmienić coś w swoim życiu, zrealizować plany, które od dawna były odkładane na później. Decydujesz się podejść do matury. Wszystko idzie zgodnie z planem: zapisujesz się na kurs, uczestniczysz w zajęciach, regularnie pracujesz. Czas mija, do egzaminu coraz bliżej, a Ty czujesz coraz większy niepokój. W twojej głowie coraz częściej pojawiają się myśli takie jak: „nic nie umiem”, „po co mi to było”, „na pewno nie dam sobie rady”. Brzmi znajomo? Jeśli tak, to prawdopodobnie odzywa się tutaj nadgorliwy wewnętrzny krytyk. Co to takiego?
Wewnętrzny krytyk to ta część naszej psychiki, która dochodzi do głosu, kiedy nie jesteśmy zadowoleni z rezultatów naszych działań, obawiamy się porażki, stawiamy sobie wysokie wymagania. Najczęściej kształtuje się już we wczesnym dzieciństwie i jest uwewnętrznionym głosem dorosłych, którzy nas wtedy otaczali. To, jak bardzo jest rozwinięty, zależy od tego, ile krytyki doświadczaliśmy.
Może się to wydawać dziwne, ale zadaniem krytyka jest nas chronić. Czasem chce po prostu zmobilizować nas do intensywniejszej pracy albo zniechęcić do działań, które nam nie służą. Jednak bardzo często, pod wpływem nadmiernej krytyki ze strony otoczenia, staje się on nadgorliwy. Wtedy zaczyna sabotować wszelkie nasze działania, zniechęcać do podejmowania jakiegokolwiek ryzyka. Przybliżamy Ci kilka sposobów radzenia sobie z jego nieproszonymi radami.
1. Zauważ krytyka i zdystansuj się do jego słów. Kiedy następnym razem w Twojej głowie pojawi się myśl „nic nie umiem”, spróbuj powiedzieć sobie: „to tylko mój wewnętrzny krytyk znów daje o sobie znać” albo „dziękuję ci mój krytyku za to, że starasz się mnie chronić, ale nie potrzebuję, byś robił to w ten sposób”. Pamiętaj, że myśli nie są obiektywnymi faktami. Często mówią nam one przede wszystkim o naszych trudnych doświadczeniach, które sprawiły, że widzimy świat w taki, a nie inny sposób. Nie musimy traktować ich, jako źródła niepodważalnej wiedzy o rzeczywistości.
2. Unikaj porównywania się z innymi. To szczególnie zdradliwa odmiana komunikatów wewnętrznego krytyka. Myśli takie jak: „koleżanka z kursu tyle czasu przeznacza na naukę, a ja prawie nic nie robię” albo „nasz nauczyciel ma taką ogromną wiedzę, że, kiedy go słucham, mam wrażenie, że nic nie umiem”. Gdy wydaje Ci się, że ktoś jest lepszy od Ciebie, zapominasz o tym, że widzisz tylko maleńki fragment rzeczywistości. Może ta koleżanka ma po prostu na co dzień mniej obowiązków niż Ty i dlatego jest w stanie uczyć się więcej? A gdyby Twój mózg nie był tak nastawiony na wyłapywanie negatywnych informacji, może zauważyłby dziesięć innych osób, które przeznaczają na naukę jeszcze mniej czasu niż Ty. Nie mówiąc już o porównywaniu się z nauczycielem, który zajmuje się swoim przedmiotem przez całe zawodowe życie, bo to szczególnie kiepski pomysł na dodanie sobie otuchy.
3. Unikaj generalizacji. To częsty błąd poznawczy. Słowa typu: nic, nikt, nigdy, zawsze to przeważnie uogólnienia, które zakłamują rzeczywistość. Co to właściwie znaczy „nic nie umiem”? Czy w całym programie przygotowania do matury nie ma ani jednej rzeczy, którą jednak już umiesz? Spróbuj przeformułować takie stwierdzenia na zdrowsze i bardziej zgodne z prawdą. Np. zamiast „nic nie umiem” możesz powiedzieć: „wprawdzie geometria wciąż sprawia mi trudność, ale już całkiem nieźle radzę sobie z równaniami”. Z którą z tych myśli lepiej się czujesz? Widzisz różnicę?
4. Pamiętaj o tym, ile pracy już za Tobą. Wróć myślami do swoich początków na kursie. Właśnie logujesz się na pierwsze zajęcia. Co czujesz? Niepokój? A może ekscytację? Wszystko, o czym mówi nauczyciel jest dla Ciebie nowe. Wiesz już, że czeka Cię dużo pracy. Teraz pomyśl o chwili obecnej. Co się zmieniło od tamtego momentu? Jak teraz czujesz się na zajęciach? Które rzeczy wtedy były dla Ciebie „czarną magią”, a dziś są już oczywistością? Jeśli wciąż widzisz wiele braków, pamiętaj, że to naturalne. Znasz powiedzenie: „im dalej w las, tym więcej drzew”? Doceń się za przebycie tej drogi.
5. Pamiętaj o swoich celach. Chcesz zdać egzaminy na minimum 30%. Nie planujesz obronić doktoratu w żadnej z tych dziedzin (przynajmniej na razie 😉 ). Zadaj sobie pytanie, czy Twój cel wymaga tego, aby Twoja wiedza była równa wiedzy eksperta. Oczywiście, starasz się robić, ile się da, by poszło Ci jak najlepiej. Pamiętaj tylko, że w tej sytuacji „wystarczająco dobrze” nie oznacza „bezbłędnie czy „perfekcyjnie”.
6. Rozbrajaj czarne scenariusze. Często w naszych głowach pojawiają się niezdrowe, katastroficzne myśli i to właśnie one są źródłem trudnych emocji takich jak lęk czy poczucie winy. Krytyk podsuwa nam takie myśli, by powstrzymać nas od podejmowania ryzyka. Spróbuj trochę z nimi podyskutować. Zadaj sobie pytanie, czego właściwie się boisz? Co najgorszego może się wydarzyć, jeśli podejdziesz do egzaminów? Jakie jest prawdopodobieństwo, że ten najgorszy scenariusz się spełni? Jakie są inne możliwości tego, co może się wydarzyć? A gdyby jednak się spełnił, to jak możesz sobie z tym poradzić?
7. Pamiętaj o autoempatii. Wiele mówi się o byciu empatycznym wobec innych. Na pewno często wspierasz bliskie Ci osoby w trudnych dla nich sytuacjach. A czy pamiętasz o empatii wobec siebie? Jeśli ukształtował się w Tobie surowy wewnętrzny krytyk, to prawdopodobnie nauczono Cię, że trzeba być wobec siebie rygorystycznym. Teraz zastanów się, czy aby na pewno to działa? Wyobraź sobie, że rozmawiasz z bliską osobą, która jest w sytuacji podobnej do Twojej. Jak się zachowasz? To, co powiesz będzie surowe i oceniające czy może raczej łagodne, pełne wsparcia? Teraz spróbuj w ten sam sposób traktować siebie.
8. Spójrz realistycznie na to, co już umiesz, a czego nie. Do egzaminów wciąż zostało trochę czasu. Zrób listę zagadnień, które masz już opanowane i tych, z którymi nadal masz problem. Skup się na tych ostatnich. Skutecznym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest działanie. Zauważaj każdy mały krok i nagradzaj się za niego. Kiedy wewnętrzny krytyk znów się odezwie, będziesz mieć argumenty na odparcie jego zarzutów.